Rozmawiamy z dr Joanną Plak-Warecką, naukowcem, badaczką, specjalistką polityki senioralnej i kwestii społecznych, autorką książek i wielu artykułów o systemach emerytalnych oraz innych zagadnieniach społecznych i ekonomicznych, ekspertką merytoryczną w projektach współfinansowanych ze środków unijnych. Obecnie jest zatrudniona w Instytucie Badań Edukacyjnych na stanowisku eksperta merytorycznego. Prywatnie wielbicielka jazdy MTB, filmów grozy oraz psów rasy labrador.

• Osoby młode starają się dbać o wagę, u seniorów różnie to bywa. Senior z nadwagą nie budzi ani zdziwienia, ani chyba negatywnych skojarzeń, wizerunek osoby starszej z dodatkowymi kilogramami jest wpisany w wizerunek seniora, przynajmniej w Polsce. Z czego wynika otyłość seniorów?

Przede wszystkim z niewłaściwego odżywiania się oraz niedostatecznej ilości ruchu. Metabolizm spowalnia wraz z wiekiem. Z upływem lat zmniejsza się również zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Z tego powodu starszy człowiek, który zachowuje dotychczasowe nawyki żywieniowe i jednocześnie ogranicza aktywność fizyczną (co jest typowe dla wieku senioralnego), będzie przybierał na wadze. Nie wystarczy jeść tyle samo co wcześniej. Trzeba zredukować kaloryczność posiłków i wprowadzić do codziennej diety dania, które sycą, a jednocześnie zapewniają odpowiednią ilość składników odżywczych. Ponadto należy unikać spożywania produktów tłustych oraz słodkich, które często kupują starsi ludzie. Przybieranie na wadze seniorów, jest także powiązane z przyjmowaniem niektórych leków; jak również może być następstwem menopauzy/andropauzy, które przyczyniają się do wystąpienia, szczególnie szkodliwej dla zdrowia, otyłości brzusznej.

• Uwarunkowania kulturowe i tradycja rodzina to jedno. Przecież fotografie babci czy prababci o solidnej posturze, ściskającej nas jako wnuki, to taki utrwalony wzorzec babciny – ciepłej i pulchnej kobiety… Było się do czego przytulić. Może dlatego senior z otyłością kojarzy się pozytywnie, a nie negatywnie?…

We współczesnych czasach modne jest bycie szczupłym/fit. Dotyczy to każdej kategorii wiekowej, także seniorów. Oznacza to, że starsza, otyła osoba nie jest dobrze postrzegana przez społeczeństwo i w wielu przypadkach kojarzy się negatywnie – z zaniedbaniem i nadmierną podatnością na choroby. Oczekiwania wobec sylwetki seniora są takie same jak w przypadku innych grup wiekowych. Ma być szczupła. Lekarze również namawiają starszych pacjentów do dbania o właściwą wagę, w szczególności poprzez aktywność fizyczną i zwalczanie negatywnych przyzwyczajeń żywieniowych.

• Trzeba też wziąć pod uwagę inne warunki życia – przed laty tłuszczyk chronił przed mrozem, a nie było centralnego ogrzewania…

Teraz na szczęście jest. I tym samym skończyła się (wygodna) wymówka dotycząca prowadzenia niezdrowego trybu życia.

• Były też zupełnie inne wskazania i nawyki żywieniowe, dużo tłuszczy, węglowodanów, teraz podejście do kwestii dietetycznych zrewolucjonizowało się. A trudno zmienić stare, zakorzenione w świadomości nawyki… Przecież choćby tradycyjny niedzielny obiad to kotlet schabowy i ziemniaki z okrasą… Jak wygląda obecnie sposób odżywiania się seniorów?

To prawda, że wielu seniorów lubi „dobrze” zjeść. A „dobrze” oznacza potrawy tłuste, kaloryczne i spożywane w nadmiarze. Do innych błędów żywieniowych starszych osób można zaliczyć: spożywanie zbyt małej liczby posiłków, stosowanie monotonnej diety, nadużywanie potraw niezalecanych, tj. tłuszczu, cukru, słodyczy i białego pieczywa; picie zbyt dużej ilości kawy i mocnej herbaty, spożywanie zbyt małej ilości warzyw i owoców, picie niedostatecznej ilości wody; nadużywanie suplementów diety. Wśród seniorów jest sporo osób, które jedzą posiłki przeterminowane oraz niepełnowartościowe. Rośnie również odsetek ubogich starszych osób, dla których jedynym ciepłym posiłkiem bywa obiad dostarczony przez Caritas lub tak zwany „obiad zawieszony”. Na czym polega ta inicjatywa? Jest ona wzorowana na włoskiej tradycji „zawieszonych kaw”; w ramach której Włosi, kupujący poranną kawę, płacą za dwa napoje i umożliwiają tym samym wypicie kawy osobom, których na to nie stać. „Zawieszony obiad” jest wydawany m.in. w zlokalizowanym na Mokotowie, warszawskim barze „Do Syta”[1]. Inicjatywa ta może być realizowana dzięki wpłatom ludzi dobrej woli, które umożliwiają pokrycie kosztu zakupu produktów niezbędnych do przygotowania posiłków.

• Ale przecież suplementy diety są dobre i zdrowe?… A wymienia je Pani jako zły nawyk…

O tym że suplementy diety są dobre i zdrowe przekonują nas ich producenci, w reklamach. A reklama jest przecież dźwignią handlu. W rzeczywistości przyjmowanie tych preparatów powinno być poprzedzone rzetelną analizą stanu zdrowia danej osoby, jej nawyków żywieniowych, zażywanych leków, aby zapobiec ewentualnym interakcjom. Bezrefleksyjne stosowanie suplementów jest szkodliwe, a wręcz niebezpieczne dla zdrowia seniorów. Suplement, który jednym przynosi korzyści, dla innych może być niewskazany. Np. suplementacja beta-karotenem w dawkach od 20 do 50 mg dziennie zwiększa ryzyko wystąpienie raka płuca u palaczy; spożywanie folianów w dawce powyżej 800 mikrogramów może doprowadzić do anemii i zaburzenia funkcji poznawczych u seniorów; nadmiar witaminy A i żelaza zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych u osób starszych; długotrwałe stosowanie dużych dawek witaminy C może prowadzić do powstania kamieni w nerkach; z kolei nadużywanie preparatów zwierających magnez może przyczynić się do zaburzeń rytmu serca, problemów żołądkowo-jelitowych i osłabienia mięśni; nadmiar zaś preparatów zawierających miedź może się przyczynić do uszkodzenia wątroby. Suplementy mogą również zaburzać wchłanianie, a tym samym skuteczność leków, jak również zmieniać ich działanie (tak działają m.in. wapń, preparaty z ginkgo bilboa i żeńszeniem czy miłorząb japoński). Mało osób zdaje sobie również sprawę, że spożywanie preparatów zawierających zieloną herbatę, uchodzącą za zdrową, wpływa na zmniejszenie skuteczności leczenia w trakcie kuracji antynowotworowej. Do listy szkodliwych składników suplementów diety możemy dołączyć: stearynian magnezu dodawany do tabletek, by były gładsze i nie lepiły się do siebie w opakowaniu (organizm nie trawi go w sposób prawidłowy, więc kumuluje się w organizmie i hamuje wchłanianie innych preparatów); difosforany (wpływają na metabolizm; zmniejszają przyswajanie żelaza, wapnia i magnezu); fosforany (stosowane jako konserwanty i stabilizatory; ich nadmiar sprzyja alergiom, przyczynia się do niewydolności nerek i przedwczesnego starzenia się organizmu); utwardzony olej sojowy (zwiększa ryzyko chorób serca i zawału, podwyższa ciśnienie krwi, blokuje wchłanianie korzystnych kwasów tłuszczowych, źle wpływa na układ nerwowy); sztuczne barwniki (powodują alergie, a nawet mogą doprowadzić do raka wątroby); słodziki np. aspartam, sacharynian sodu, syrop glukozowo-fruktozowy (powodują alergie i choroby skóry, przyczyniają się do otyłości); regulatory kwasowości (zażywane w dużych dawkach powodują zgagę, zaparcia i problemy jelitowe); chlorowodorek johimbiny (wspomagający odchudzanie i leczenie zaburzeń erekcji; w nadmiarze powoduje nudności, wymioty, zaburzenia rytmu serca, nerwowość, bezsenność, zawroty głowy i halucynacje); pieprz metystynowy (działa toksycznie na wątrobę, powoduje zaburzenia równowagi, senność, biegunki i brak apetytu); pankreatyna (wspomaga funkcjonowanie trzustki; w nadmiarze może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, problemów skórnych)[2]. Przykłady można mnożyć. Warto nadmienić, że rynek suplementów diety stał się przedmiotem kontroli NIK (Najwyższa Izba Kontroli). W opinii tej instytucji organy, które odpowiadają za nadzór nad suplementami wprowadzanymi na rynek, nie zapewniają konsumentom odpowiedniego poziomu bezpieczeństwa zdrowotnego. Ponadto reklamy wprowadzają odbiorców w błąd, poprzez sugerowanie, że suplementy diety są produktami leczniczymi; podczas gdy w rzeczywistości są one preparatami spożywczymi.

• Współczesne babcie 50+ już są inne i bardziej dbają o linię. Kobiety teraz starają się trzymać linię, choćby ze względu na modę, jest o wiele większy wybór ciuchów w mniejszych rozmiarach. Preferowany jest zdrowy styl życia, mniej mięsa i tłuszczy oraz węglowodanów, więcej ruchu – jak podchodzą do tego seniorzy w Polsce, a jak na świecie?

Bez względu na narodowość osoby, które od młodości dbały o sylwetkę i zbilansowaną dietę, będą o nią dbały także na starość. O ile nie doświadczą poważnej choroby, która może wpływać na wagę, mają dużą szansę pozostać szczupłe również w wieku senioralnym. Polscy seniorzy nie należą do szczególnie aktywnych; nie są również pasjonatami zdrowego ożywiania. Spory jest wśród nich odsetek osób otyłych, unikających ruchu. Brak ruchu sprzyja otyłości, ale jednocześnie otyłość utrudnia lub wręcz uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Błędne koło się zamyka. Podobny problem mają seniorzy węgierscy, czescy, słowaccy, brytyjscy, niemieccy. Na drugim biegunie uplasowali się: Francuzi, Włosi, Duńczycy, Szwajcarzy, Austriacy, wśród których odsetek otyłych seniorów jest mniejszy niż w większości państw europejskich. Bez wątpienia przyczyniła się do tego bogata w składniki odżywcze dieta, zamiłowanie do aktywności fizycznej i unikanie lub ograniczenie spożywania kalorycznych używek.

• Na wszelkie zajęcia ruchowe chętniej chodzą seniorki niż panowie w starszym wieku, kijki, joga, gimnastyka w wodzie to domena seniorek, panów jak na lekarstwo – z czego to wynika?

Seniorki bardziej troszczą się o zdrowie niż seniorzy. Konieczność wcześniejszej opieki nad dziećmi, potem nad wnukami, godzenie różnych ról życiowych wpływa na ich większą aktywność. Ponadto kobiety są przyzwyczajone do troszczenia się o sylwetkę, urodę i mają świadomość, że należy dbać o siebie bez względu na wiek. Senior, który przejdzie na emeryturę, często traci zainteresowanie poszczególnymi obszarami życia, w tym aktywnością fizyczną. Seniorki reagują inaczej. Jako emerytki są w dalszym ciągu aktywne, rozwijają swoje pasje; nadrabiają zaległości czytelnicze, co też służy rozwojowi i korzystają z możliwości, które są dla nich dostępne.

• I tu może zaskoczenie, ale statystycznie jest o wiele więcej otyłych seniorów, mężczyzn, niż seniorek, kobiet. Zauważalna jest też większa tolerancja wobec grubszych mężczyzn niż kobiet. To już zaczyna się od najmłodszych lat, chłopiec z nadwagą jest ok, ale dziewczynka podlega społecznej ocenie, często napiętnowaniu, a też statystycznie jest więcej otyłych chłopców niż dziewczynek. Społeczna ocena i lansowany wizerunek chudości u topowych modelek czy innych celebrytek też sprzyja anoreksji dziewcząt – a czy zdarza się ona także wśród seniorów?

Anoreksja występuje także wśród seniorek. Niestety nie ma dokładnych raportów, danych statystycznych obrazujących to zjawisko, ponieważ seniorki rzadziej zwracają się z prośbą o (fachową) pomoc, a niechęć do jedzenia i nadmierne chudnięcie mogą być mylnie brane za objawy innych chorób podeszłego wieku. Bardziej powszechnym problemem wśród seniorów jest natomiast otyłość sarkopeniczna. Jest ona diagnozowana u starszych osób, u których jednocześnie wystąpią: sarkopenia (znaczący spadek masy mięśniowej, powiązane z tym osłabienie i spadek sprawności fizycznej) oraz otyłość (znaczący przyrost tkanki tłuszczowej, tj. od 28% u mężczyzn i od 40% u kobiet). Warto podkreślić, że utrata masy mięśniowej zaczyna się około 40. roku życia, a zauważalny przyrost tkanki tłuszczowej od około 60 lat. Przyczynami otyłości sarkopenicznej są: nieprawidłowe odżywianie się (spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, mimo że z wiekiem zapotrzebowanie na energię spada), zmiany w składzie ciała związane ze starzeniem się, niska aktywność fizyczna lub jej brak, zmiany hormonalne oraz insulinooporność. Nieleczona otyłość sarkopeniczna prowadzi do wielu groźnych chorób, wynikających zarówno z otyłości, jak i sarkopenii. Tym samym zwiększa ryzyko niepełnosprawności oraz zgonu z przyczyn ogólnych i sercowo-naczyniowych.

• Jakie byłyby rozsądne wskazania dla seniorów w zakresie odżywiania oraz porady dotyczące tego, jak zachować w miarę szczupłą sylwetkę?

Profesor dr hab. nauk medycznych – Mirosław Jarosz opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym[3]. W podstawie piramidy znajduje się aktywność fizyczna oraz woda. Seniorzy mają zmniejszone odczuwanie pragnienia, w związku z tym powinni zaplanować sobie picie wody w małych porcjach, tak by przyjąć około 2 litrów płynów dziennie. Kolejny stopień piramidy to warzywa i owoce, które powinny stanowić 50% spożywanych posiłków. Częściowo można je zastąpić sokami owocowymi i warzywnymi. Następny ważny element diety seniora stanowią produkty pełnoziarniste i zbożowe. Kolejny to nabiał, jaja i ryby. Senior powinien spożywać produkty mleczne, w szczególności fermentowane, takie jak jogurty i kefiry w ilości minimum 3 dużych szklanek. Kolejny stopień piramidy to (chude) mięso i rośliny strączkowe. Zalecane jest unikanie czerwonego mięsa. Ostatni stopień piramidy stanowią zdrowe tłuszcze w postaci olejów roślinnych. Ponadto osoby starsze powinny unikać spożywania cukru, słodyczy, dużej ilości soli. Słodycze można zastąpić owocami, a zamiast soli stosować zioła. Istotne jest również suplementowanie diety witaminą D, o ile zostanie stwierdzony jej niedobór. Warto podkreślić, że senior powinien spożywać 5-6 małych posiłków w odstępie co 2-3 godziny. Seniorzy dbający o sylwetkę powinni również być aktywni fizycznie. Rodzaj ćwiczeń musi być dostosowany do stanu zdrowia i możliwości seniora. Najmniej sprawne osoby mogą zdecydować się na zwykły spacer. Pozostali mają więcej możliwości do wyboru. Do aktywności szczególnie zalecanych seniorom należą: ćwiczenia w wodzie (aqua aerobic), spacery z kijami nordic walking, slow jogging (spacer w bardzo wolnym tempie), pilates. Oferta sportowa dla seniorów jest realizowana m.in. w klubach seniorów, ale także w niektórych klubach fitness. Na stronie internetowej jednego z nich – klubu Zdrofit, mającego swoje filie w całej Polsce – znajduje się opis zajęć dedykowanych tej grupie wiekowej. „Aktywny senior to trening dedykowany osobom starszym obejmujący zajęcia ruchowe w grupach. Trening wykorzystuje ćwiczenia ogólnorozwojowe, wzmacniające oraz stosowane w rehabilitacji. W czasie treningu wzmocnieniu ulegają mięśnie i stawy oraz najważniejsze układy i organy wewnętrzne. Gimnastyka dla seniorów obejmuje również ćwiczenia relaksacyjne i budujące odporność psychiczną. Zajęcia mają na celu poprawę ogólnego samopoczucia seniora oraz jego ogólną sprawność. Ćwiczenia zwiększają też jego samodzielność”[4]. Seniorzy mający dostęp do Internetu mogą również skorzystać z oferty bezpłatnych ćwiczeń online. Takie zajęcia prowadzi m.in. Ola Żelazo[5]. Właściwie dobrana aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednią dietą to sprawdzony przepis na zgrabną sylwetkę w każdym wieku.

• Ale jakim cudem wypić 2 litry dziennie, do tego jogurty i kefiry w ilości minimum 3 dużych szklanek?… Można się utopić w tych płynach…

Kiedyś myślałam podobnie, że to się nie może udać. Jednak z czasem zweryfikowałam swoje przekonania. To jest do wykonania. Najzdrowsza jest woda niegazowana. Zdaję sobie jednak sprawę, że ciężko wypić dwa litry takiego napoju. Na szczęście można ożywić jej smak poprzez dodanie soku z cytryny, limonki lub liści mięty. Do limitu płynów zaliczają się także herbaty ziołowe i smakowe, soki oraz zupy. Z kolei jogurty i kefiry można częściowo zastąpić serami. Wspominałam, że seniorzy często nie odczuwają pragnienia i mogą nie kontrolować, czy wypili zalecaną dawkę płynów, czy nie. Z pomocą przychodzi nowoczesna technologia w postaci managera picia. Jest to urządzenie, które rejestruje zachowania związane ze spożywaniem napojów, analizuje nawyki użytkowników i w oparciu o te pomiary tworzy indywidualny plan spożywania napojów. Co więcej, przypomina użytkownikowi o konieczności wypicia kolejnej szklance napoju, emitując sygnał świetlny i dźwiękowy. Dobrze nawodniony organizm dużo lepiej funkcjonuje, dlatego warto stosować się do zaleceń.

Dziękuję za rozmowę.

Pytania zadawała Paulina M. Wiśniewska

Joanna Plak-Warecka, dr nauk humanistycznych w zakresie nauk o polityce (specjalność – polityka społeczna), absolwentka Instytutu Polityki Społecznej Uniwersytetu Warszawskiego, studiów podyplomowych z zakresu geriatrii i opieki długoterminowej w Medycznym Centrum Kształcenia Podyplomowego Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz studiów podyplomowych z zakresu Public Relations w badaniach naukowych w Wyższej Szkole Ekonomii i Innowacji w Lublinie. Posiada doświadczenie w pracy na rzecz: instytucji badawczych, instytucji szkolnictwa wyższego, instytucji rynku pracy, organizacji pozarządowych. Doświadczony wykładowca akademicki, trener, ekspert merytoryczny i koordynator w projektach unijnych. Pełniła funkcję krajowego koordynatora ds. EURES (Europejskie Służby Zatrudnienia) z ramienia KG OHP. Posiada doświadczenie w zarządzaniu zespołami w strukturze rozproszonej. Jej zainteresowania badawcze obejmują: gerontologię społeczną, politykę społeczną wobec starości i ludzi starych, ubezpieczenia społeczne (w szczególności ubezpieczenia emerytalne), włoską politykę społeczną. Autorka trzech monografii, redaktor naukowy dwóch monografii, autorka ponad 100 artykułów poświęconych tematyce społeczno-ekonomicznej, pięciu kontentów naukowych, dwóch raportów, jak również jednej recenzji naukowej.

[1] Źródło: https://www.popularne.pl/darmowe-obiady-dla-seniorow-w-warszawie/, dostęp 31.01.2023

[2] Opracowanie własne: https://www.seniorzy.pl/joanna-plak/6220-czy-suplementy-diety-sa-zdrowe , dostęp 31.01.2023

[3] Źródło: https://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia , dostęp 30.01.2023

[4] Źródło: https://zdrofit.pl/zajecia/aktywny-senior , dostęp 30.01.2023

[5] Przykładowe treningi: https://www.youtube.com/watch?v=oUbpHaaRoGM , dostęp 30.01.2023; https://www.youtube.com/watch?v=2WoPJi9rVrM , dostęp 30.01.2023; https://www.youtube.com/watch?v=rwdtvIqe_cA , dostęp 30.01.2023