Dr J. Plak-Warecka: Mózg seniorów i rozrywki umysłowe

Rozmawiamy z dr Joanną Plak-Warecką, ekspertką ds. polityki senioralnej i ubezpieczeń społecznych, badaczką procesów społecznych, autorką książek i wielu artykułów o systemach emerytalnych i innych zagadnieniach społecznych i ekonomicznych, ekspertką merytoryczną i koordynatorką zespołów rozproszonych w projektach współfinansowanych ze środków unijnych. Obecnie jest zatrudniona w Instytucie Badań Edukacyjnych na stanowisku eksperta merytorycznego. Prywatnie wielbicielka jazdy MTB, filmów grozy oraz psów rasy labrador.

„Mózg intensywnie się rozwija przez pierwsze dwie dekady życia człowieka. Około 20 roku życia osiąga maksymalną masę, która u kobiet wynosi 1225g, a u mężczyzn 1375g. Później w miarę przybywania lat masa mózgu, a zwłaszcza istota szara, stopniowo ulega atrofii. Istota biała pozostaje niezmienna. Półkule mózgowe pomniejszają się, co obserwowane jest zwłaszcza w płatach czołowych i skroniowych oraz jądrach podstawnych (utworzonych z istoty szarej). Wraz z wiekiem, z powodu degeneracji zmniejsza się liczba synaps w mózgu”[1] Ale jak te naukowe stwierdzenia przekładają się na język praktyki, życia osób starszych? Jak starzeje się mózg seniorów?

Podobnie jak cały organizm, również mózg podlega procesowi starzenia się. Szacuje się, że już od około 35. roku życia z kory mózgowej może ubywać blisko 10 tysięcy neuronów dziennie, dochodzi także do stopniowej utraty wody. Te procesy powodują, że mózg zaczyna się obkurczać. Proces starzenia się mózgu może przebiegać w sposób optymalny (starzenie pomyślne – bez widocznych objawów spadku zdolności poznawczych), z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, które nie wpływają znacząco na codzienne funkcjonowanie lub z poważnymi zaburzeniami poznawczymi (starzenie patologiczne – demencja). Warto podkreślić, że mózgi osób w tym samym wieku, o podobnym stanie zdrowia, i tak zmogą się znacząco różnić sprawnością. Wynika to z faktu, że nie zawsze upływ czasu jest równoznaczny z jednakowym postępowaniem zmian o charakterze biologicznym. Po części wpływają na to geny, ale także czynniki, na które mamy wpływ, tj. styl życia, sposób odżywiania się, skłonności do używek, aktywność. W każdym wieku można podjąć zawalczyć o sprawność mózgu. Należy jednak mieć świadomość, że osoba w wieku 60. lat, która podejmie decyzję, że chce się uczyć języków czy obsługi komputera, nie sprawi, że jej mózg będzie tak sprawny jak kiedyś. Te działania mogą jedynie służyć zachowaniu sprawności tego organu na takim poziomie, jak jest na aktualnym etapie życia.

Czy szybciej starzeje się mózg damski czy męski? Jak płeć wpływa na proces starzenia się mózgu?

Jest to dosyć złożone zagadnienie. Zdaniem badaczy z Washington University School of Medicine w St. Louis, kobiety już na poziomie dojrzewania mają mózgi średnio o 3 lata młodsze niż w przypadku ich męskich rówieśników, co spowodowane jest metabolizmem tego organu. U kobiet, większą część ogólnej masy mózgu zajmuje substancja szara, co wpływa na bardziej efektywną pracę mózgu oraz mniejsze zużycie energii. Dzięki tej „drobnej” przewadze, kobiety mają większą szansę na zachowanie lepszej kondycji umysłowej na starość i są mniej narażone niż mężczyźni, na wystąpienie chorób neurologicznych, typowych dla wieku podeszłego.

Problemy z pamięcią to też dokuczliwe. Hasła do bankomatu czy komputera, miejsce zaparkowania auta… Pamięć dawnych lat za to się wyostrza, a to może mieć swoje dobre strony…

W przypadku seniorów możemy zaobserwować upośledzenie pamięci krótkotrwałej. Osoba w podeszłym wieku często doskonale pamięta co wydarzyło się dawno temu, a nie może przypomnieć sobie wydarzeń z bliskiej przeszłości. Niekoniecznie jest to dobre, ponieważ taka osoba jest uwięziona w przeszłości, jednocześnie nie mogąc poprawnie funkcjonować w czasie rzeczywistym. Seniorzy cierpiący na demencję często pamiętają zdarzenia bardzo odległe, a nie potrafią sobie przypomnieć tego, co dzieje się „tu i teraz”, przez co nie są zdolni do samodzielnej egzystencji.

Czy możemy opóźnić proces starzenia. Jakie są sposoby na to?

Sposoby na opóźnienie procesu starzenia możemy podzielić na: bezpieczne i ryzykowne. Do tych drugich zaliczamy usługi i kuracje „anti-aging”, które przy wykorzystaniu suplementów a nawet hormonów, mają spowolnić starzenie się organizmu i łagodzić związane z nim dolegliwości. Należą do nich m.in.: suplementacja witaminami antyoksydacyjnymi lub resweratrolem mającym działanie antyoksydacyjne, znaczące obniżenie wartości kalorycznej posiłków, podawanie hormonów (estrogenu i progesteronu – kobiety, testosteronu – mężczyźni, DHEA – podnoszący poziom libido, dodający energii i zwiększający odporność). Skuteczność tych terapii nie została potwierdzona naukowo, a co więcej dotychczasowe badania sugerują, że mogą mieć one negatywny wpływ na zdrowie. Zamiast stosować kontrowersyjne rozwiązania, warto skłonić się ku tym, które są bezpieczne i wiążą się z praktykowaniem zdrowego stylu życia. Należą do nich: stosowanie diety zawierającej warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste; unikanie używek; regularne poddawanie się badaniom kontrolnym zleconym przez lekarza, jak również korzystanie z ogólnodostępnych badań profilaktycznych; uprawianie aktywności fizycznej przez minimum 30 minut dziennie; spotykanie się z ludźmi; praktykowanie zajęć które sprawiają przyjemność; ćwiczenie mózgu.

Aby zapobiec degeneracji mózgu i jak najdłużej zachować sprawność umysłową zaleca się wszelkie rozrywki umysłowe, przyrównując ćwiczenia fizyczne, gimnastykę ciała do ćwiczeń umysłowych, czyli gimnastyki mózgu. Badacze problemu zalecają wszelkie aktywności intelektualne. Co kto lubi. Jedną z lepszych rozrywek tego typu i dostępną dla wszystkich jest choćby rozwiazywanie krzyżówek. To chyba jest popularne wśród seniorów?

Faktycznie rozwiązywanie krzyżówek jest bardzo popularne wśród seniorów. Jednak, według naukowców, nie chroni ono przed demencją w takim stopniu jak czytanie książek czy nauka języków obcych.

Bardziej wyrafinowaną rozrywkę umysłową stanowi brydż sportowy. Są różne szkoły brydża i asocjacje brydżowe ogólnopolskie z lokalnymi oddziałami. Podczas rozgrywek można zauważyć sporo seniorów oraz bardzo młodych ludzi – co ostatni mają szansę na zdobycie najwyższych światowych laurów, bo to całkiem intratne zajęcie, jeżeli mowa o najwyższych światowych poziomach. Ale właśnie grupa seniorów jest jedną z najliczniejszych podczas spotkań brydżowych. W szkołach brydża sportowego uczniami są częstokroć ludzie 50+, natomiast nauczycielami – uczniowie klas maturalnych albo studenci pierwszych roczników studiów, zdobywcy tytułów mistrzowskich w kategoriach młodzieżowych na polskim czy światowym poziomie. Z jednej strony, to trochę zabawne, gdy nauczyciel ma ledwo 18 lat, a uczeń 50 czy 60, ale z drugiej strony to taka fajna integracja międzypokoleniowa. A tym pomostem porozumienia jest brydż, dosłownie – most z języka angielskiego. To kolejna zaleta brydża jako rozrywki sportowej, że łączy pokolenia, bo obie strony patrzą w jednym kierunku, to właśnie buduje porozumienia. No i ćwiczy mózg.

Zgodnie z informacjami udostępnionymi przez Polski Związek Brydża Sportowego (PZBS)[2] brydż sportowy dla seniorów może pełnić istotną funkcję profilaktyki starzenia się o chorób związanych z wiekiem senioralnym. Jest to możliwe, ponieważ spełnia wszystkie niezbędne warunki efektywności programów profilaktyki starzenia się, tj. stanowi wyzwanie, umożliwia kooperację, pozwala zrealizować osobiste cele oraz daje możliwość uczestniczenia w zabawie. PZBS uruchomił program Brydż 60+, który jest adresowany zarówno do seniorów zaczynających swoją przygodę z brydżem, jak i dla osób reprezentujących poziom zaawansowany. Uczestnicy programu, którzy nie potrafią grać w brydża, mogą się go nauczyć od praktykujących uczestników programu, a ci którzy reprezentują zaawansowany pogram mogą doskonalić technikę gry poprzez interakcję z innymi graczami.

Kolejnymi dobrymi rozrywkami umysłowymi są gry planszowe, obecnie dostępne też w formie online, np. scrabble. Są różne platformy do gier, wystarczy się zalogować, dostęp jest bezpłatny. Dla wytrawnych myślicieli dobre są szachy, standardowe lub online. Też jest sporo klubów szachowych, które oferują naukę od podstaw, stacjonarnie lub online. Internet oferuje możliwości gry z graczami z całego świata, wystarczy znać podstawy komputera, obsługę Internetu, no i przyda się język obcy. Ale te właśnie umiejętności też można zdobyć w starszym wieku, to kolejne rozrywki umysłowe, bardzo przydatne do tego. A kursów dla grup senioralnych sporo, oczywiście, większa dostępność jest w dużych miastach. Ale warto, bo nic tak nie gimnastykuje mózgu jak zdobywanie nowych umiejętności.

Kiedyś bardzo popularne były stoliki do gry w szachy/warcaby, zlokalizowane na placach zabaw. Obecnie jest ich coraz mniej i ta forma trenowania umysłu połączona z zawiązywaniem więzi społecznych, staje się coraz mniej popularna. Niemniej gry planszowe stanowią atrakcyjną formę spędzania wolnego czasu dla seniorów. Wartością dodana jest to, że umożliwiają stymulację mózgu i wpływają na spowolnienie jego starzenia.

Jeżeli chodzi o języki obce, to największą popularnością cieszy się, oczywiście, angielski, choćby także ze względu na dofinansowanie – można zdobyć podstawy za darmo, korzystając z programów unijnych czy lokalnych adresowanych właśnie do seniorów.

Seniorzy mogą uczyć się języka angielskiego także podczas zajęć organizowanych przez Uniwersytety Trzeciego Wieku (bezpłatnie lub za niewielką opłatą). Sporą popularnością cieszą się również książki do nauki angielskiego adresowane do seniorów możliwe do zakupienia m.in. za pośrednictwem sieci Empik (np. „Angielski dla seniorów. Unikalny kurs dla osób w wieku 50+” lub „Angielski dla seniora. Kurs języka angielskiego z płytą mp3”). Dostępne są również fiszki „Angielski dla seniora”, czyli małe karteczki z niezbędnymi słowami angielskimi oraz ich polskim tłumaczeniem. Na uwagę zasługują również kursy językowe organizowane przez agencje zatrudniające opiekunki. Część seniorek, po zaprzestaniu aktywności zawodowej, decyduje się na wyjazd za granicę w celu znalezienia zatrudnienia w charakterze opiekunki seniorów. Stopień znajomości języka warunkuje rodzaj zatrudnienia. Im jest on bardziej zaawansowany, tym lepszą pracę można otrzymać. Warto podkreślić, że nauka języka aktywizuje mózg o wiele bardziej niż takie aktywności, jak rozwiązywanie krzyżówek czy gra w planszówki.

Jakie jeszcze rozrywki umysłowe polecałaby Pani dla seniorów? Bo przecież mózg warto gimnastykować jak tylko się da i jak długo to możliwe.

Ciekawą propozycją jest Mentalny trening aktywizacyjny (MTA), nazywany także „joggingiem mózgu”, ponieważ ćwiczenia intelektualne wchodzące w jego skład kompleksowo aktywizują wszystkie obszary mózgu. W przypadku seniorów ten rodzaj treningu stanowi doskonałą profilaktykę chorób neurologicznych, jak również pomaga odzyskać sprawność umysłu utraconą wskutek przebytych chorób. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń umożliwia: poprawę percepcji i uważności, poprawę zdolności koncentracji, poprawę koordynacji i pamięci, poprawę refleksu, zwiększenie elastyczności myślenia oraz rozwój kreatywności. Co ważne, ćwiczenia można dopasować do indywidualnych potrzeb użytkowników. Przykładowe ćwiczenia dostępne w ramach mentalnego treningu aktywizacyjnego, dedykowane seniorom, obejmują: wybór dowolnej litery i podawanie jak największej liczby czasowników/rzeczowników zaczynających się na tą literę; wybór dwóch liter i podawanie jak największej liczby słów, które zaczynają się pierwszą i kończą drugą wybraną literą; obliczanie w myślach potęg kolejnych liczb; mnożenie/dodawanie w pamięci liczb; rozwiązywanie krzyżówek; wybór długiego, skomplikowanego słowa i układanie jak największej liczby nowych słów składających się z liter zawartych w wybranym słowie; wybór dowolnej książki, wybranie dowolnej strony i znalezienie na niej jak najwięcej słów zaczynających się na wybraną literę; wybór dowolnego artykułu w dowolnej gazecie i skreślanie wybranych liter, sylab w zdaniach, np. skreślanie wszystkich liter z kreską „ó”, „ś” itp.; wybór dowolnego artykułu w dowolnej gazecie i czytanie wyrazów od końca; wybór dowolnego artykułu w dowolnej gazecie i przeczytanie go „do góry nogami”. Należy pamiętać, że mentalny trening aktywizacyjny jest skuteczny wtedy, kiedy wykonuje się go systematycznie, najlepiej codziennie o określonej porze[3].

Najgorsze choroby starzejącego się mózgu to choćby Alzheimer… Nie ma to lekarstwa.

Alzheimer to najbardziej znana postać demencji (otępienia). Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia, demencja starcza, zwana inaczej otępieniem, to zespół objawów, które pojawiły się wskutek przewlekłej lub postępującej choroby mózgu. Przebiega ona z zaburzeniem funkcji poznawczych, które negatywnie oddziałują na funkcje intelektualne, kontrolę emocji, zachowania społeczne. Zaburzenia utrzymują się przez co najmniej sześć miesięcy. Do objawów demencji starczej zaliczamy m.in: kłopoty z pamięcią, zaburzenia orientacji czasu i przestrzeni, pogorszenie nastroju, występowanie skrajnych emocji, zaburzenia zachowania (w tym agresja), urojenia, omamy, kłopoty z nazywaniem przedmiotów, problemy z liczeniem, trudności w rozpoznawaniu bliskich osób, zaburzenia mowy. Każda faza choroby charakteryzuje się występowaniem specyficznych dla niej symptomów. W fazie pierwszej pojawiają się zaburzenia pamięci, początkowo niewielkie, które można omyłkowo powiązać z procesem starzenia się, jak np. zapominanie imion bliskich osób. Występują także zaburzenia mowy, które można mylnie powiązać z następstwem wypicia zbyt dużej ilości alkoholu. Pojawia się również zmienność nastroju oraz tendencja do unikania kontaktu z innymi. W drugiej fazie nasilają się zaburzenia pamięci. Senior powraca do wspomnień z przeszłości, traktując je jako wydarzenia teraźniejsze. Ma problem z dokończeniem zdań, znalezieniem właściwych słów, stąd wypowiedzi często nie mają sensu. Zaczyna zachowywać się w sposób nieprzewidywalny, np. chce gdzieś gwałtownie wychodzić, przerażają go głośne dźwięki. Pomału traci apetyt. Zaczyna cierpieć na zaburzenia równowagi. Na tym etapie choroby senior powinien znajdować się pod opieką osoby trzeciej.

Ostatnia faza choroby jest powiązana z całkowitym brakiem koordynacji ruchowej chorego. Nie potrafi on samodzielnie siadać, jeść. Nie rozpoznaje bliskich osób. Ciężko zrozumieć jego wypowiedzi. Cierpi na poważne zaburzenia poznawcze, np. widzi coś, czego inni nie dostrzegają; rozmawia ze zmarłymi osobami, jakby siedziały obok niego. W tej fazie choroby senior powinien znajdować się pod całodobową, specjalistyczną opiekę. Demencji nie da się wyleczyć, można jedynie opóźnić farmakologicznie moment wystąpienia kolejnych faz. Im wcześniej zostanie zdiagnozowana choroba, tym szybciej można podjąć leczenie i polepszyć jakość życia chorego. Demencję można wstępnie zdiagnozować dzięki zastosowaniu jednego z dwóch testów.

Pierwszy- test rysowania zegara – polega na wydaniu seniorowi polecenia narysowania na kartce papieru tarczy zegara i zaznaczenie na niej określonej godziny, najczęściej 11.10. Inną metodą jest podanie seniorowi kartki z narysowaną wcześniej tarczą zegara i poproszenie go o narysowanie wskazówek i cyfr oznaczających godziny. Następnie ocenia się poprawność wykonania zadania. W najprostszej wersji przyznaje się 1 punkt za jego prawidłowe wykonanie i 0 punktów za błędne wykonanie lub brak realizacji polecenia. W wersjach skomplikowanych ocenie podlegają poszczególne etapy: zaznaczenie czasu, brak wskazówek, brak jednej z liczba, zamiana kolejności liczb, powtórzenie liczba, brak wykonania zadania. Jeśli wystąpi którykolwiek z błędów można podejrzewać demencję. Drugi test – na siłę uścisku – polega na zmierzeniu siły uścisku w dłoni. Zdaniem amerykańskich naukowców istnieje zależność między osłabieniem siły uścisku a wystąpieniem pierwszych objawów demencji. Test można wykonać u lekarza – senior jest proszony o trzykrotne ściśnięcie każdą ręką, siłomierza ręcznego. Każda próba jest punktowana. Osiągnięcie zbyt niskiego wyniku, poniżej 105 pkt u mężczyzn i poniżej 57 pkt u kobiet może sugerować demencję[4].

Stachu Japycz dobrze sobie umiał poradzić z niepamięcią. Czytał Trylogię, wciąż od nowa, bo wciąż ją czytał jakby pierwszy raz, co przeczytał, to mu się pozapominało i od nowa cieszył się tą wspaniała lekturą. To chyba właściwe podejście na sprawy, na które nic nie poradzimy. „Na pocieszenie warto dodać, że badanie Seattle Longitudinal Study, które śledziło zdolności poznawcze tysięcy dorosłych na przestrzeni ostatnich 50 lat, pokazało, że ludzie lepiej sobie radzili w testach zdolności werbalnych, rozumowania przestrzennego, matematyki i rozumowania abstrakcyjnego, gdy byli w średnim wieku w porównaniu do okresu, gdy byli młodymi dorosłymi. To pokazuje, że warto przez całe życie się uczyć i stymulować mózg do pracy”[5].

Faktycznie pocieszające… Mózg się wprawdzie starzeje, ale mądrości nam i tak przybywa…

Joanna Plak-Warecka, dr nauk humanistycznych w zakresie nauk o polityce (specjalność – polityka społeczna), absolwentka Instytutu Polityki Społecznej Uniwersytetu Warszawskiego, studiów podyplomowych z zakresu geriatrii i opieki długoterminowej w Medycznym Centrum Kształcenia Podyplomowego Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz studiów podyplomowych z zakresu Public Relations w badaniach naukowych w Wyższej Szkole Ekonomii i Innowacji w Lublinie. Posiada doświadczenie w pracy na rzecz: instytucji badawczych, instytucji szkolnictwa wyższego, instytucji rynku pracy, organizacji pozarządowych. Doświadczony wykładowca akademicki, trener, badacz procesów społecznych, ekspert merytoryczny i koordynator w projektach unijnych. Pełniła funkcję krajowego koordynatora ds. EURES (Europejskie Służby Zatrudnienia) z ramienia KG OHP. Posiada doświadczenie w zarządzaniu zespołami w strukturze rozproszonej. Jej zainteresowania badawcze obejmują: politykę senioralną, edukacyjną, rynku pracy w Polsce i we Włoszech; ubezpieczenia (w szczególności emerytalne i zdrowotne), gerontologię społeczną. Autorka trzech monografii, redaktor naukowy kolejnych dwóch, autorka ponad 100 artykułów poświęconych tematyce społeczno-ekonomicznej, kontentów naukowych, cyklu wywiadów poświęconych tematyce senioralnej i ubezpieczeniowej, raportów, recenzji naukowej.

[1] Źródło: http://neuropsychologia.org/starzenie-sie-osrodkowego-ukladu-nerwowego, dostęp 13.02.2023

[2] Źródło: https://www.pzbs.pl/brydz60, dostęp 21.02.2023

[3] Opracowanie własne: https://www.seniorzy.pl/aktualnosci/5755-mentalny-trening-aktywizacyjny, dostęp 20.02.2023

[4] Źródło: https://www.seniorzy.pl/joanna-plak/6245-co-to-jest-demencja-starcza , dostęp 20.02.2023

[5] Źródło: https://www.medonet.pl/choroby-od-a-do-z/choroby-neurologiczne,jak-mozg-zmienia-sie-z-wiekiem–kurczy-sie-juz-po-czterdziestce,artykul,34884797.html, dostęp 13.02.2023